El ahorro excesivo físicamente es un problema para muchas personas. Sin embargo, para obtener un físico tonificado, debe planificar adecuadamente sus entrenamientos destinados a maximizar la pérdida de peso. Debe elegir un conjunto efectivo de ejercicios que incluya los mejores ejercicios para perder peso y quemar grasa en el hogar. Combine un aumento diario de la carga con una nutrición adecuada y podrá obtener resultados sorprendentes.
entrenamiento para quemar grasa
La mejor manera de combatir los lípidos es una combinación de entrenamiento de fuerza y entrenamiento aeróbico. Este conjunto de ejercicios para bajar de peso ayudará a desarrollar masa muscular, aumentar la resistencia física y aumentar el tono. Lo principal es distribuir la carga de manera uniforme en todos los grupos musculares para obtener una buena figura en un período de tiempo relativamente corto. ¿Qué ejercicios queman grasa más rápido?
- aerobio;
- fuerza;
- intervalo;
- gimnasia.
fuerza
El culturismo a menudo se asocia con el entrenamiento en el gimnasio, pero también puedes hacerlo en casa. Los ejercicios de fuerza para quemar grasa son adecuados para mujeres y hombres, pero la carga debe ser diferente. Las chicas deben usar mancuernas de 1-1, 5 kg, mientras que los hombres deben usarlas de acuerdo a su condición física. Si el entrenamiento se realiza en casa y el deportista no dispone de los accesorios adecuados, se puede recurrir a la improvisación (recipiente de agua, palo largo, etc. ) para los ejercicios quemagrasas más intensivos en energía:
- de acuerdo a. Acuéstese boca arriba (sobre una alfombra o banco) y levante la barra. Elévelo por encima del nivel del plexo solar y bájelo. Realiza 4 series de 8 repeticiones (60 segundos de descanso).
- Ponerse en cuclillas. Sostenga las mancuernas en sus manos y póngase en cuclillas con ellas. Abre las piernas un poco más que los hombros. Haz 3 series de 9 repeticiones, descansa 75 segundos.
- Estocada con mancuernas. Duración: 4 series de 6 repeticiones por pierna.
Ejercicio aerobico
La carga aeróbica te ayudará a perder el exceso de peso rápidamente y a fortalecer el músculo cardíaco. Elija los ejercicios más efectivos para perder peso y quemar grasa para que las niñas obtengan una figura delgada en poco tiempo. Qué ejercicios cardiovasculares se consideran los más efectivos:
- correr;
- bicicleta;
- ve rápido;
- saltar la cuerda;
- salto;
- clases de fitness en el vestíbulo;
- baile.
ejercicio para quemar grasa
Obtener un cuerpo delgado ayudará a fortalecer su entrenamiento para la descomposición del tejido adiposo. Lo principal es elegir el ejercicio que consume más energía para lograr los resultados deseados después de un mes de entrenamiento en casa. Qué cargas se deben ejecutar:
- Levanta las piernas. El ejercicio ayuda a tensar los glúteos, glúteos y abdominales. Debes acostarte boca arriba con las piernas levantadas perpendiculares al suelo, manteniéndolas juntas. Haz un movimiento circular, luego baja. Realiza cada movimiento con fluidez para sentir la tensión muscular, 10 repeticiones.
- pandeo. Acuéstese boca abajo con los brazos estirados hacia adelante. Al mismo tiempo, levante las piernas y los brazos del suelo, manteniendo el equilibrio sobre los músculos abdominales. La espalda baja ahora está doblada. Mantén la posición durante unos segundos y luego relájate. Hazlo 12 veces.
- lámina. Este es el mejor ejercicio para quemar grasa y fortalecer los músculos de los brazos, cintura escapular, abdomen, glúteos. Debe pararse sobre los codos y solo descansar sobre los dedos de los pies. Mantenga esta posición durante 10-12 segundos. Relax. Repita 8 veces.
nadar
Las piscinas son un gran lugar para perder peso. La natación mejora la salud, quema calorías, normaliza el metabolismo y tensa todos los músculos (sin estrés en las articulaciones). ¿Por qué este proceso puede reemplazar la capacitación? El agua es muchas veces más densa que el aire, por lo que crea una resistencia adicional para los músculos de los muslos, los brazos, las caderas y el abdomen. Gracias a esto, una persona gana energía, pierde calorías y desarrolla músculo. Los mejores ejercicios para quemar grasa en la piscina:
- entrenamiento de intervalo. Debe nadar a su ritmo más rápido durante al menos 5 minutos, luego descansar durante dos o tres minutos. Repita varias veces. Puedes alternar estilos de natación.
- Levanta las piernas. Apóyate en el borde de la piscina (cerrada) y agárrala con las manos. Levante las piernas a 90 grados y sostenga por unos segundos. Hazlo de 8 a 12 veces.
salto
Las investigaciones muestran que estos ejercicios para perder peso pueden aumentar la densidad ósea, prevenir el riesgo de lesiones y mejorar la fuerza y la flexibilidad de las articulaciones. La pliometría (entrenamiento de salto) es un ejercicio que estira los músculos de las piernas antes de contraerlos. El exceso de peso puede desaparecer rápidamente debido a un ejercicio cardiovascular intenso. Los mejores ejercicios para quemar grasa:
- Pies ligeramente más anchos que los hombros, rodillas ligeramente flexionadas, brazos hacia atrás (listos para saltar). Debes saltar lo más alto que puedas, levantando los brazos verticalmente. Empuje su pecho hacia adelante. Doble las rodillas y aterrice suavemente. Haz 10 repeticiones.
- Salta las escaleras. Puede usar escaleras, escalones o cualquier caja duradera en la entrada. Tienes que poner el pie derecho en el escalón. Luego, durante el salto, sigue cambiando de pierna sin perder velocidad. Duración: 2 minutos.
- soga. Salta durante 6-8 minutos. Descansa durante 3 minutos, luego repite.
Ponerse en cuclillas
Estos ejercicios ayudan a levantar los glúteos y hacer que las caderas y los glúteos sean elásticos. Para perder peso y ponerse en forma atractiva, debe cargar su cuerpo al menos 3-4 veces por semana. Aquí están los mejores ejercicios de sentadillas para quemar grasa:
- Ejercítate con mancuernas. Debes separar las piernas al ancho de los hombros y agacharte, extendiendo las caderas lo más atrás que puedas. Repita 12-16 veces.
- Estocadas cruzadas. Párate derecho y apóyate en tu pierna izquierda. Las caderas y las rodillas están ligeramente flexionadas. Mueva la pierna derecha hacia la izquierda para que la pierna izquierda forme una cruz y siéntese. Cambia de pierna. Corre durante 1 minuto.
burpees
Este ejercicio combina sentadillas, flexiones y saltos rápidos. Los burpees trabajan todos los grupos musculares, lo que hace que el proceso de pérdida de peso sea muy efectivo. ¿Cómo hacerlo? Hay varias opciones para burpees de diferente complejidad:
- El ejercicio clásico es así: uno hace una flexión, luego acerca los pies a las manos, se empuja del suelo y salta.
- Los principiantes se saltan las flexiones o los saltos.
- Los atletas avanzados pueden agregar obstáculos (saltar hacia adelante o hacia los lados), levantar pesas.
- Para lograr el efecto deseado, realice al menos 6 veces.